СЛЕДПРАЗНИЧНА ДЕПРЕСИЯ: КАК ДА СЕ СПРАВИМ?

Какво представлява следпразничната депресия?

Празниците често провокират у нас положителни емоции, свързани с наличието на повече почивни дни, срещата с нашите близки и роднини, предколедното пазаруване, както и цялостната атмосфера на светлини, украса и вкусна храна в изобилие. След като празниците отминат обаче е възможно това усещане да се превърне в такова с противоположен знак, като настроението рязко спада, възможно е да се почувстваме потиснат, изморени или нещастни.

Следпразничната депресия е широкоизползвано название, за периода след приключване на коледно-новогодишните празници, което се характеризира с повишено усещане за меланхолия, отпадналост, негативно настроение, тъга и демотивация. Важно е уточнението, че терминът депресия тук не окачествява клинично състояние, а по-скоро се използва като нарицателно за гореописаното състояние. Защо се стига до него?

Кои са факторите за появата на следпразничната депресия?

След като разбрахме какво точно представлява следпразничната депресия, която се отличава от клиничното състояние, е ред на това да разберем защо се проявява. Кои са т.нар. рискови фактори, които могат да повлияят появата и да влошат настроението ни през месец януари? Ето и някои от тях:

Отминалите празнични и почивни дни: Събитията по време на празниците, както и дългата почивка се отразяват в нашето тяло чрез отделянето на повече „хормони на щастието“ като адреналин, серотонин, окситоцин и допамин. Те предизвикват чувството на еуфория и приповдигнатост у нас, което след края на отминалите празнични и почивни дни бавно започва да „отслабва“. Това се дължи на факта, че нивата на щастливите хормони в тялото ни се връщат към нормални стойности, а усещането е за своеобразен спад.
Финансовото състояние след коледното пазаруване: Макар избирането и подаряването на подаръци да ни доставя удоволствие, то несъмнено е обвързано и с притеснения относно бюджета. Това натоварване на бюджета по време на коледните празници и последвалото влошаване на финансовото състояние може да предизвика засилена тревожност по отношение на последващите месеци и бюджетиране.
Студеното време и липсата на слънце: Зимният сезон, студеното време и намалената слънчевата светлина са фактори, които могат да повлияят на настроението. Поради намалената дневна светлина, нивата на витамин D в тялото спадат, което може да даде отражение върху емоционалното състояние.
Биохимични процеси в организма: Намалените нива на витамин D, породени от липсата на слънце, могат да повлияят на биохимичните процеси в организма. Витамин D е обвързан с „хормона на щастието“ серотонин, следователно ниските нива на витамин D водят до занижена серотонинова активност. Това води до чувство на потиснатост, лошо настроение и летаргия.
Неизпълнени или недовършени миналогодишни цели: Неуспехът в постигането на предишни цели може да предизвика чувство на неудовлетвореност и стрес през новата година.
Връщане към работен режим: Често по време на празниците не мислим за бъдещето, а се оставяме да се насладим на настоящия момент. След като празничните моменти отминат и настъпи новата година, то тогава започваме да плануваме и да се опитаме да се завърнем към структурирането на деня. Ако не успеем плавно да преминем от режим „почивка“ към „работен“, вероятно ще се засилят нивата на стрес в тялото ни, което ще се отрази на цялостното благосъстояние.
Връщането към обичайния хранителен режим: Консумацията на алкохол и тежка храна, липсата на физическа активност и небалансираното хранене през празничния сезон могат да повлияят на психическото и физическото благополучие.
По-малко социални контакти: След завършването на празничния сезон хората често се отдръпват от социалния живот, за да си „отпочинат“ от пренаситените със сбирки празнични дни. Това, разбира се, дава своето отражение върху настроението ни през януари.
Социалното сравнение в социалните мрежи: В този период виждаме много инфлуенсъри, които публикуват съдържание, обвързано със започването на здравословен начин на живот, поставяне на цели, техники за постигане на успех. От една страна тези материали могат да бъдат полезни, но от друга могат да предизвикат у нас чувство на неудовлетворение, дължащо се на социалното сравнение.
Чувство за вина: Още един фактор, който може да се дължи на социалното сравнение. Отсъствието на предприети действия спрямо „нов и по-добър начин на живот“ може да доведе до усещане за вина, което от своя страна засилва тревожността и депресията.

Как да се справите със следпразничната депресия?

Ето, че достигаме до най-важния въпрос: Как да се справим със следпразничната депресия? Какво е препоръчително да правим в този период на годината?

Днес ви представям 7 основни стратегии за справяне с това състояние, като важно уточнение е, че всяка една от тях е добре да изпълняваме през грижата за себе си, а не, защото „трябва“ или се чувстваме притиснати:

Поставяйте си цели за самите действия, а не за крайните резултати. Ако желаем през новата година да направим промяна в работната си обстановка или да въведем по-здравословни хранителни навици, важно е да формулираме конкретни цели. Например, можем да си поставим задачи като започване подготовката на нашето CV и активно следене на пазара, ако имаме нужда да сменим работното си място. Също така, ако намерим смисъл в промяната на хранителния си режим, целите ни може да включват изготвяне на нов и здравословен хранителен план. Тук може да използваме т. нар. “SMART” подход при целеполагането, който ни дава една добра основа за ясно дефинирани цели, а именно да следим те да бъдат: специфични, измерими, постижими, релевантни и обвързани с времеви срокове.
Хранете се пълноценно и разнообразно. Често пъти по време на празниците сме прекалили с някои видове храни или сме нарушили рутината си. Пречистването на тялото от токсините и връщането ни към установен режим на хранене е ключово в този период. Важен фактор тук е да не си поставяме строги диети или ограничения, тъй като организмът ни не е подготвен за подобна рязка промяна и може да доведе до обратен ефект, както и до засилено чувството на вина. Препоръчително е да се храним редовно и разнообразно с продукти от различните хранителни групи, като по този начин помагаме на организма да нормализира енергийните нива в тялото ни. Добре е да наблегнем на храни, богати на витамини от група Б, които играят важна роля в различни мозъчни процеси. По този начин увеличаваме възможността да усвоим храната оптимално и да имаме усещането за самоконтрол над апетита. Важно е да не прибягваме към емоционалното хранене като опит за справяне с негативните емоции, а да се опитаме да се вслушаме в естествените потребности на организма си.
Не пренебрегвайте социалните контакти. През януари месец често пъти близките, с които сме прекарали празниците се прибират по собствените си домове, голяма част от хората нямат желание за социални събития, поради финансови съображения и/или работни ангажименти, като това води до увеличаване на чувството за самота и отделеност. Това от своя страна допринася за още по-ниско желание за социализация, което заформя един порочен кръг. Важно е да не спираме социалните си контакти в този период от годината и да държим в съзнанието си разбирането, че понякога действието може да изпревари мотивацията. Независимо от каналите на комуникация, които предпочитаме, общуването с нашите близки е един обмен на енергия, който спомага за балансиране на хормоналните ни стойности и ни дава емоционалната подкрепа, която ни е нужна. Също така, комуникацията с доверени хора способства за увеличаване на чувството за емпатия, грижа и благодарност, което намалява емоционалния дистрес.
Спортувайте/движете се активно. Колкото и да е трудно понякога да бъдем активни при влошено настроене, спортът е изключително важен за нашето благосъстояние. При движението се отделят хормони, които влияят на мозъчната ни биохимия, така че емоционалното ни състояние укрепва, тонусът е повдигнат и тялото ни има повече енергия, което води до увеличаване на мотивацията ни за всички останали дейности. Независимо какъв вид движение предпочитате- танци, йога вкъщи, разходки, групови занимания или тренировки във фитнес залата, всяко движение помага за подобряване на цялостното ни състояние. Тук отново е важно да не пренатоварваме организма рязко, а постепенно да адаптираме тялото си към движението.
Планирайте работните си ангажименти. Връщането в работен ритъм може да се окаже трудно след празниците, тъй като сме излезли от своята рутина, а може и да се наложи да наваксаме със задачи от миналата година. Важно е да не се претоварваме през първите дни обратно на работа- приоритизирайте задачите си, поставяйте си ежедневни и постижими цели, правете чести почивки. Припомнете си защо сте поели по избрания кариерен път или каква е основната ви мотивация. Преразгледайте целите си и преценете все още ли отговарят на потребностите ви. Включете креативни дейности в работния си ден, споделяйте с колеги за изминалите празници, проучете за нови курсове или програми, които представляват интерес за вас. Важно е също така, да балансирате професионалния с личния си живот по това време, за да съумеят тялото и психиката ви да се адаптират отново към ежедневния ви ритъм.
Самомотивирайте се. Дори и да мислим, че има реални причини за меланхолията и негативните ни емоции, важно е да си припомняме, че ние имаме контрол върху нашите мисли, а не обратното. Каквато и да е ситуацията, ние сме тези, които определят възприятието за случващото се, а не самото събитие. Ето защо е важно да преформулираме начините, по които мислим за случващото се около нас, ако виждаме, че то не ни служи вече. Например, ако мисълта ни за отминалите почивни дни ни натъжава, можем да преразгледаме тази мисъл като удовлетворение за преживяното, благодарност за близките ни, радост, че сме донесли такава. Тук можем да си помогнем и с т.нар. майндфулнес (mindfulness) техники като медитации, дихателни упражнения, занимания с изкуство, изготвяне на списък с неща, за които сме благодарни, като всички те спомагат за усещането за съзнателност и настояще.
Филтрирайте информацията от социалните мрежи. Често пъти в опита си да си помогнем или „да станем по-добрата версия на себе си“ попадаме на най-различна информация от социалните мрежи за това как някой друг постига това. Какъвто и да е източникът на информацията, която приемаме, е важно тя да минава през нашия личен филтър преди да я сметнем за вярна или приложима за нас. Лесно е да се изкушим да приемем съвети, от хора, с които се идентифицираме или споделят трудности подобни на нашите, но винаги е добре да държим в съзнанието си, че всичко, което работи добре за някой, не винаги е полезно за нас. Задавайте въпроси на информацията, която приемате и следете как се отразява на психиката и тялото ви. Друг фактор е социалното сравнение и ориентацията към резултати в социалните мрежи. Припомняйте си колко голяма част от живота си, хората не показват там и ограничете времето прекарано в интернет, ако виждате, че подобен тип мисли се появяват.

Следпразничната депресия и връщането към работен режим могат да бъде предизвикателство в началото на новата година. Но също така това предизвикателство носи със себе си огромен потенциал за промяна на неработещи техники за справяне и изграждането на нови и адаптивни такива. Така че, следвайки седемте стратегии за справяне с лошото настроение, не само ще преборите следпразничната депресия, но и ще успеете да си изградите нови навици, които да дадат един хубав старт на новата година.