Здравословен сън - защо и как?

Когато потърсим информация в интернет относно подобряване на здравето, първите препоръки често са свързани с промени в режима на хранене и движение. Създаването на добри навици в храненето и тренировките е от ключово значение за пълноценен и здравословен живот. Един фактор, който често бива пренебрегнат, е пълноценният сън. В тази статия ще научите защо сънят е толкова важен, какво ще загубите, ако не приоритизирате добрия сън, както и конкретни препоръки как да го направите.

Защо спим?

Сънят е важен по много причини, всички от които са от решаващо значение за поддържането на нашето физическо и психическо здраве. Сънят позволява на телата ни да си починат и да се възстановят, поддържа имунната функция, мускулния растеж и възстановяването на тъканите. Освен това сънят играе жизненоважна роля в консолидирането на спомените, обработката на емоциите и насърчаването на когнитивните функции, като подпомага ученето, решаването на проблеми и креативността. Сънят е основен биологичен процес, който е от съществено значение за цялостното ни благосъстояние и оптимално функциониране. Пълноценният сън се свързва с намален риск от затлъстяване и се смята за протективен фактор срещу редица други заболявания.

Колко часа сън са достатъчни?

Повечето експерти се обединяват около препоръката, че здравият възрастен човек трябва да спи между 8 и 9 часа на денонощие. Проучванията показват, че много възрастни не спазват тази препоръка. Някои проучвания сочат, че средната продължителност на съня за възрастни в някои страни е в диапазона от 6 до 7 часа на нощ. Това обаче може да варира значително в зависимост от фактори като възраст, професия, социално-икономически статус и културни норми. И въпреки че някои хора могат да функционират добре с по-малко сън, хроничното лишаване от сън може да има сериозни последици за здравето, продуктивността и общото благосъстояние. Следователно даването на приоритет на достатъчно сън, когато е възможно, е от решаващо значение за поддържане на добро физическо и психическо здраве.

Недостигът на сън е кумулативен (действа с натрупване) – това означава, че колкото повече нощи имаме с по-малко сън, толкова по-голяма е вероятността от негативни ефекти. Този ефект се нарича “натрупване на сънен дълг”.

В днешни дни е лесно да се лишим от сън – отвсякъде дебнат причини да останем будни още един час, да погледаме още един епизод от сериала и да отговорим на още един работен имейл. Една от причините голяма част от хората да спят по-малко, отколкото е полезно, е даването на приоритет на други задачи – работни графици, семейни отговорности, забавления. Добрата новина е, че сънният дълг може да бъде наваксан само с няколко последователни нощи на адекватен сън.

Експертите предполагат, че всеки час пропуснат сън трябва да бъде изплатен, за да върнете сънния си дълг и тялото да функционира оптимално.

Фази на съня:

Сънят протича в пет фази. Лекият сън протича във фази едно и две – за тях е характерно отпускане на мускулите, понякога и мускулни спазми, дишането и сърдечният ритъм се забавят, телесната температура също се понижава. Във фази 3 и 4 протича така нареченият “дълбок сън”. Характерни са ритмично дишане и много ограничена мускулна активност. Мозъкът започва да произвежда делта вълни. Фазите на дълбок сън са с голям възстановителен потенциал за организма, тъй като по това време се синтезира и хормон на растежа.

Петата фаза се нарича РЕМ (Rapid eye movement) сън. Нарича се така, тъй като за тази фаза са характерни бързите очни движения. По това време се случва и сънуването. То е резултат от повишената мозъчна активност в този период от цикъла на съня. Сърдечният ритъм също се забързва. Дишането е учестено и повърхностно, а мускулите са напълно релаксирани – човек е неспособен да се движи.

Един цикъл на съня представлява преминаването през всички тези фази и обикновено отнема около 90 до 120 минути преди да започне отново. Хората обикновено преминават през множество цикли на сън в една нощ. Ако множество цикли на сън се пропускат всяка вечер, производството на хормона на растежа може да се намали, което води до затруднено физическо и психическо възстановяване.

Как да разберем дали си набавяме достатъчно сън?

Има няколко показателя за това дали човек спи достатъчно и дали сънят, който си набавя, е качествен. Ако забелязвате някои от следните симптоми да присъстват на ежедневна база за дълъг период от време, то е възможно те да бъдат сигнали за непълноценен сън:

Нарушена продуктивност: Оценете своята продуктивност през деня. Успявате ли да се съсредоточите, да изпълнявате задачи ефективно и да се представяте добре на работа или в училище? Адекватният сън е от решаващо значение за когнитивните функции, консолидирането на знания и цялостното представяне.
Често разболяване и главоболие: Обърнете внимание на всички физически симптоми или здравословни проблеми, които могат да се влошат от липсата на сън, като главоболия и повишена чувствителност към заболявания.
Промяна в настроението: Липсата на сън може да повлияе на настроението и емоционалното ви състояние. Ако усетите, че се чувствате раздразнителни, мрачни или прекалено емоционални, това може да е знак, че имате нужда от повече сън.
Трудности в свалянето на килограми: Хроничното недоспиване увеличава хормонът грелин, който сигнализира глад и намалява производството на лептин – хормонът, който сигнализира ситост. Здравословният сън е ключов фактор в постигането на здравните ви цели.
Лесна умора, особено по време на тренировки: Ако чувствате, че едва успявате да направите упражненията във фитнеса, това може да бъде знак, че не се възстановявате оптимално. Обърнете внимание на съня, храненето и почивката.

Ако не сте сигурни дали осигурявате на тялото си добро количество и качество сън, добра практика е да започнете да водите дневник на съня (точно както е полезно да имате хранителен дневник, ако целта ви е да подобрите навиците си в тази сфера). В дневника можете да записвате колко часа спите всяка нощ в период от две седмици.

Записвайте какви са нивата на енергия от 1 до 10 и в какво настроение сте през деня. В дневника можете да записвате също нивата си на апетит, глад за сладки/ мазни/ калорични храни. След няколко седмици ще можете да установите връзки между съня и други аспекти на състоянието ви. Нерядко дните, в които човек усеща по-засилен апетит или раздразнителност са предшествани от нощ с по-малко или по-некачествен сън.

Успявате ли да се набавите 8-9 часа сън? Ако не, защо? Причината може да се дължи на лоша хигиена на съня, прием на лекарства или пък на други вредни навици, които пречат да се наспивате добре.

Какво е хигиена на съня и как да я прилагаме?

Ежедневието редовно ни сблъсква с дейности, които можем да правим пред това да си легнем навреме. Имаме достъп до любимите си сериали и предавания 24 часа в денонощието. Редица книги стоят на рафта и чакат да бъдат прочетени. Нерядко се занимаваме с допълнителни задачи след приключването на работния ден. Понякога приоритизираме времето с приятели и социалния живот. Истината е, че винаги има нещо по-интересно или важно за правене, от това да се наспим добре. Направете добрия сън приоритет, точно както останалите ви здравословни навици. Намирането на подходяща стратегия за сън трябва да бъде част от рутина за здравословен начин на живот, заедно с правилното хранене и достатъчно движение – живеем в забързан свят, но е важно да не се превръщаме в негова жертва.

Ако сте сигурни, че има какво да подобрите в навиците, на помощ идва концепцията за “хигиена на съня“. Тя се отнася до набор от препоръки, които допринасят за добро качество на съня през нощта и бодрост през деня. Тези практики се фокусират върху създаване на подходяща среда и изграждане на навици, които водят до здравословен и спокоен сън.

Ето и някои добри практики, които можете да пробвате още тази вечер:

Заспиването и събуждането е редно да се случва по едно и също време всеки ден: Често срещана практика е да се спазва стриктен режим на заспиване и събуждане през работната седмица, а уикендите да се спи по-дълго. Обърнете внимание на това разминаване.
Стаята, в която се спи, трябва да бъде тиха, тъмна и с подходяща температура: Най-добре е стаята да бъде леко хладна (между 18 и 22 градуса) и затъмнена. Тялото е чувствително към светлина – тя подсказва на организма, че е време за мобилизация. Епифизната жлеза освобождава мелатонин в кръвния поток в часовете преди съня, главно в отговор на промените в цикъла светлина/тъмнина. Препоръчително е спалнята да бъде или много тиха, или да се използва устройство за бял шум (като вентилатор). Бъдете сигурни, че сте си осигурили подходяща за сън среда.
Намалете приема на стимуланти като кофеин в следобедните часове: Дневникът може да помогне да установите колко часа преди лягане е допустимо да приемете кофеинови напитки без това да попречи на качествения сън. Алкохолът не се отразява добре на качеството на съня: Всеки, който консумира алкохол, знае, че в малки дози това психоактивно вещество може да доведе до по-лесно заспиване. Този резултат е следствие от отпускащия ефект, който алкохолът има върху нервната система. Често алкохолът се използва за справяне с тревожност и депресия – две състояния, които нерядко пречат на заспиването. Въпреки че алкохолът може да доведе до по-лесно заспиване, приемът му влошава естествения ритъм на съня и може да ви лиши от качествен сън.
Обърнете внимание на храната: Начинът, по който се храните през деня оказва влияние и върху съня. Уверете се, че приемате нужното количество въглехидрати, протеини и мазнини – така ще минимизирате шанса от преяждане вечер преди лягане. Преяждането може да доведе до дискомфорт и тежест и да попречи на заспиването. Гладът също е враг на добрия сън. Вечерята трябва да бъде няколко часа преди лягането и да бъде засищаща и удовлетворяваща.
Движете се повече през деня: Физическата активност може да окаже значително влияние върху качеството на съня. Редовното движение, особено по-рано през деня, насърчава релаксацията, намалява стреса и напрежението в тялото, като улеснява отпускането и заспиването през нощта. Спортът регулира циркадния ритъм – упражненията могат да помогнат за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви. Физическата активност увеличава продължителността и качеството на съня – хората, които тренират редовно, са склонни да прекарват повече време в по-дълбоките етапи на съня, което води до по-добро възстановяване.
Създайте си вечерна рутина: Важно е рутината да бъде релаксираща и позната. Отделете време да се погрижите за себе си – вземете си горещ душ, направете си вкусна вечеря, проведете свързващ разговор с любим човек. Това е добър момент да пишете в дневник и да посочите няколко добри неща, които са ви са се случили днес и да направите практика за благодарност. Имайте предвид, че работни задачи, използване на телефон и лаптоп, както и стресиращи разговори непосредствено преди сън могат да доведат до трудно заспиване.
Ограничете времето пред екрана преди сън: Използването на екрани преди лягане не е добра идея по няколко причини. Една от тях е излагането на синя светлина. Екраните излъчват синя светлина, която може да потисне производството на мелатонин, хормон, който регулира циклите сън-събуждане. Намалените нива на мелатонин могат да затруднят заспиването и да нарушат качеството на съня. Гледането в екрани, независимо дали става въпрос за гледане на телевизия, разглеждане на социални медии или видео игри, може да бъде психически стимулиращо и може да затрудни мозъка ви да се отпусне преди лягане. Често съдържанието на всички тези неща също може да повлияе на съня ви. Гледането на интензивни или напрягащи предавания, четенето на новинарски статии или участието в разгорещени дискусии в социалните медии може да предизвика силни емоции или стрес, което затруднява отпускането и заспиването. Използването на екрани преди лягане може да наруши рутината ви за лягане и да сигнализира на мозъка ви, че още не е време за сън. Това може да затрудни установяването на последователен график за сън и може да доведе до трудности при заспиване в желаното време.
Използвайте леглото само за сън (и за интимност): Мозъкът трябва да се учи да асоциира леглото със сън. Ако се храните или учите от леглото, лишавате мозъка си от възможността да научи, че това е мястото ви за сън. Това може да доведе до трудно заспиване вечер, а малко неща са по-неприятни от това безуспешно да се мъчим да заспим. Ако усетите, че дълго време се въртите в леглото без да успявате да заспите, станете и се разходете в другата стая – седнете на дивана, почетете книга, но не използвайте мобилни устройства. Опитайте да си легнете отново след 10-15 минути – по този начин мозъкът ви няма да се учи да свързва леглото с безсъние.

Подобрете съня си и ще подобрите живота си:

Важно е да се практикува добра хигиена на съня, тъй като може да допринесе за подобряване на цялостното здраве и благосъстояние. Установявайки добри навици за сън ще си подсигурите нужната почивка всяка вечер. Това ще ви помогне да имате подобрени когнитивни функции, стабилно настроение и по-добро физическо здраве. Добрият сън не трябва да бъде възприеман като лукс, а като необходимост.