7 съвета за по-спокойно ежедневие
Имате ли усещането, че сте затрупани от безкрайно много задачи, постоянно сте в движение или се лутате в различни посоки? Често планираните през деня дейности въобще не се осъществяват, защото липсва достатъчно време за изпълнението на всички поставени цели. В такива моменти, повечето хора изпадат в тревога или причиняват сериозна доза стрес на организма си. Напрежението се отразява както на физическото, така и на психическото и емоционално състояние, а това води до катастрофални последици за здравето.
Севил Вахид, психолог в платформата, споделя няколко съвета за по-спокойно ежедневие:
- Промяна на нагласите
Установено е, че преформулирането на мислите и разглеждането на стреса като приемлива емоция или като инструмент намалява много от негативните симптоми, свързани с него. Целта е да управлявате стреса, а не да го премахвате.
- Говорете за проблема, дори и да не виждате решение в момента
Говоренето за вашите стресови фактори освобождава хормони в тялото ви, които намаляват негативните чувства, свързани със стреса. Времето, прекарано в разговори с приятели или любими хора е ценно, но винаги може да потърсите професионална помощ за подкрепа, тъй като тя е много важна за психическото здраве.
- Приоритизирайте отговорностите си
Съсредоточете се първо върху изпълнението на по-лесните задачи. Наличието на твърде много „задачи“ може да бъде стресиращо, дори ако нито една от тях не е много „голяма“. Бързото справяне с малките задачи ще проясни ума ви, за да се съсредоточите върху по-големите отговорности.
- Фокусирайте се върху нуждите си.
Стресът може да започне вреден цикъл, при който основните нужди се пренебрегват, което води до повече стрес. Съсредоточете се върху основните си нужди като балансирано хранене, поддържане на здравословен график за сън, упражнения и други видове на грижа за себе си.
- Балансът е важна част за намаляване и управление на стреса.
Хората, които са прекалено съсредоточени върху само един аспект от живота си, често се борят да се справят със стреса, когато тази определена област застрашава останалите сфери от живота. Балансирайте времето и енергията си между кариера, семейство, приятелства и лични интереси.
- Отделете време за себе си.
Личното време обикновено се оставя за края на списъка ни от задачи и ангажименти, когато нещата станат забързани. Въпреки това, когато личното време се пренебрегва, всичко останали области от живота ви се повлияват негативно. Намирайте време за почивка и забавление във всеки възможен момент.
- Оценете ситуацията.
В забързаното ежедневие малките проблеми могат да се усетят като по-големи, отколкото са те в действителност. Забавете темпото за момент и помислете колко важни са в по-широк контекст. Ще имат ли значение след седмица, след месец или след година? Попитайте вашия психолог за техники за оценка на реалната ситуация и възможните решения, които ще ви помогнат да развиете по-здравословна перспектива.
Не бива да позволявате на тревогите да завладеят вашето ежедневие и да пропуснете моментите, които ви носят наслада и ви правят истински щастливи. Позволете ни да ви подкрепим в преодоляването на стреса и тревожността и заедно да изградим стратегия за един по-щастлив и здравословен начин на живот.
Автор: Севил Вахид
Повече
Неутралност към външния вид: Как да го постигнете?
“Боди позитив” е термин, който стана все по-известен през последните няколко години. Означава, че трябва да обичаме телата си независимо от каквото и да е и независимо през какво сме преминали, трябва да се чувстваме добре в тях. Този термин се превърна в още една цел, която трябва да постигнем. Но нека бъдем реалисти, въпреки че това да се чувстваме добре в телата си е нещо невероятно, за повечето хора, не е напълно постижимо. И в това няма никакъв проблем.
Ето защо днес бих искал да ви представя термина „неутралност към тялото“. Неутралността към тялото, за разлика от позитивността към тялото, променя гледната точка и се фокусира върху това да оценяваме и уважаваме телата си независимо от това какво чувстваме към тях в даден момент. Позволява ни да се съсредоточим върху нещата, които телата ни позволяват да правим, а не върху това как изглеждат. Това може да бъде трудно на практика, тъй като повечето от нас сме научени да се съсредоточаваме върху физическите аспекти на телата си през по-голямата част от живота. Да преминем от неприязън към телата си към лудо влюбване в тях е труден и дълъг процес и последното нещо, от което се нуждаем през това време, е да се срамуваме, че не сме „боди позитив“.
Практикуването на неутралност към телата ни може да ни научи, че независимо колко харесваме и обичаме телата си в даден момент, все пак можем да им показваме уважение за това което правят за нас. Това уважение може да бъде реализирано чрез движение на телата ни по начини, които ни карат да се чувстваме добре (танци, тичане, ходене, т.н.) и с това да ги подхранваме, вместо да ги наказваме, че не изглеждат по определен начин или за да „изгорим“ всичко, което сме изяли този ден.
Друг начин по който можем да практикуваме неутралност към телата е да закупим дрехи, които ни стават, вместо да се опитваме да се ги накараме да ни станат и да се чувстваме неудобно в тях.
Но как точно можем да практикуваме неутралност към телата си? В началото може да е трудно и като всяко друго нещо, може да отнеме малко практика, за да се свикне. Ето няколко примера, които може да използвате, когато чуете, че говорите негативно за телата си.
- Тялото ми ми позволи да танцувам с дъщеря си днес и това ме накара да се почувствам невероятно.
- Ръцете ми ми позволяват да прегърна хората, които обичам.
- Краката ми ми позволиха да разходя кучето ми днес.
- Моето тегло няма нищо общо с това колко стойностен човек съм.
Нека се отдалечим от този фокус върху как изглеждаме и вместо това се фокусираме върху силните си страни като човешки същества. Само така можем да се фокусираме върху това да уважаваме телата си, независимо от външният ни вид.
Автор: Богомила Тошева
Повече
Зависимост от тренировките
Всички знаем, че да тренираме е полезно за нас, тъй като нашето сърдечно-съдово здраве се подобрява, повишават се нивата ни на допамин, което води до по- добро емоционално здраве, релаксираме се, а и може да ни е забавно. Но някога чувствали ли сте се като провал, защото сте пропуснали тренировка? Било ли е това чувство следвано от интензивни емоции на вина? Важно е да сте наясно с признаците, които определят тънката граница между решимостта и потенциалното пристрастяване към упражненията.
Какво отличава всекидневния фитнес ентусиаст, елитен спортист или бегач от някой, който може да е пристрастен към упражненията? Housenblas and Downs са разработили критерия, по която може да се идентифицира пристрастяването към вещества, а пристрастяването към конкретни поведения, в случая тренировките, може да бъде много подобно.
Пристрастяването към тренировки може да бъде разпознато по следните фактори.
- Увеличавате ли тренировките всеки път, ча да постигнете чувство на удовлетвореност, което не може да се постигне освен ако количеството тренировка не се увеличи?
- Чувствате ли се тревожни, раздразнителни или неспокойни, ако сте пропуснали тренировка?
- Чувствате ли се „извън контрол“, когато би трябвало да си почивате, а вие се връщате за още упражнения, дори когато сте изтощени?
- Чувствате ли се, че упражненията са повлияли на живота ви, например по-малко време прекарано със семейството, приятелите или други важни дейности?
- Мислите ли за тренировки, когато сте предназначили да се отпуснете, което води до съзнателно „възстановяване от упражнения“?
Но различаването между честите упражнения и пристрастяването може да е доста трудно. Главната разлика, която може да бъде важен фактор е това, че дори да получавате прилив на допамин (щастие) от упражненията, нормални тренировки не би трябвало да водят до физически наранявания. Тоест, когато усещате, че сте уморени или днес тялото ви има нужда от почивка, можете да спрете и да прекарате времето си с други важни дейности.
Пристрастяването към тренировките не е напълно проучено, но има няколко теории защо се появява, основната от които е ендорфинната хипотеза. Хипотезата предполага, че когато тренираме, отделяме ендорфини, които се произвеждат естествено от нашето тяло. Но когато ние започнем да тренираме често, произвеждането на ендорфини намалява и се компенсира единствено ако продължим с тренировките.
Автор: Богомила Тошева
Повече
Пътят към самосъстраданието
Какво е състрадание?
Кристен Кнеф описва състраданието като „Разбиране на собствената болка, без да я критикуваме и виждането на състраданието като споделено човешко преживяване.“ Ние можем да бъдем състрадателни към някой или някой да бъде състрадателен към нас, но днес ще се фокусираме върху важността на самосъстраданието.
Самосъстраданието може да бъде разделено на 3 основни ключови елемента:
Доброта към себе си: вместо да се съдим и критикуваме, нека се отнасяме към себе си както бихме се отнасяли към приятел или роднина. Как реагирате, когато нещата не вървят по план? Казвате ли си, че сте се провалили или се утешавате като си казвате, че всичко е наред?
Да присъствате в сегашния момент: това означава да не позволявате на вашите мисли да определят кои сте вие. Това ви позволява да наблюдавате вашите мисли, без да се идентифицирате с тях. Какво точно имате предвид? Например, когато кажете „Провалих се на този изпит“ това бива ли следвано от „Аз съм провал“?
Просто човечност: необходимо е да знаете, че страданието се случва на всеки човек и вместо да се изолирате, можете да опитате да си кажете „Аз съм просто човек и всички минаваме през трудни ситуации“. Може да бъде трудно да си припомните, че не всички са наясно какво правят във всеки един момент, особено, когато социалните мрежи показват само позитивните страни от живота.
Наскоро науката също изследва ползите от самосъстраданието и резултатите са значителни и обещаващи. В проучване направено през 2018г., само след 3 седмици практикуване са показали намаляване на недоволството и критикуването на тялото. Чувството за вина, свързано с хранене също драстично е намалило, а самооценката се е повишила. Нарушеното хранене и прекомерните опасения за външния вид също драстично са се понижили драстично.
И така, как да приложите всичко това в ежедневието си?
Стъпка 1. Приемете, че сте попаднали в трудна ситуация или че изпитвате негативна емоция. Когато сме осъзнали това, ние вече присъстваме в сегашния момент, което ни позволява да спрем за минута, преди автоматично да започнем да се критикуваме.
Стъпка 2. Припомнете си, че мъката и страданието са нормални човешки изпитания и не сте сами. Представете си, че приятел ви е споделил каквото чувствате вие в момента. Какво бихте им казали? Сега кажете това на себе си.
Стъпка 3. Бъдете добри към себе си. Тук идва трудната част, но с малко практика, можете да се справите. Кажете си, че правите всичко възможно за момента и се постарайте да не се самокритикувате.
Автор: Богомила Тошева
Повече
Анатомия на емоционалното преяждане
Какво представлява емоционалното преяждане?
Емоционалното преяждане започва, когато храната се използва като средство за повдигане на настроението или намаляване на стреса. С други думи, когато храната се превръща в начин за справяне с чувствата, а не е необходимост да се утоли гладът. Този защитен механизъм включва четири стадия – натрупване на напрежение, освобождаване на напрежението, възстановяване и ново начало:
- Натрупване на напрежение: Когато калориите се ограничават, гладът се увеличава, заедно с умората, раздразнителността и стреса. Напрежението често е в резултат на спазването на диета, нивото на самоконтрол и избягването на определени храни. Стресът и придружаващите го отрицателни емоции подпомагат натрупването на напрежение, както и гневът, самотата и отегчението. Постоянното и болезнено преживяване на усещането за провал при изпълнението на високите вътрешни или културно обусловени изисквания също допринася за натрупването на напрежение. Накрая то достига до точка, след която трябва да бъде освободено, което води до следващата фаза.
- Освобождаване на напрежението: Преяждането освобождава напрежението и намалява тревожността, независимо дали след това следва компенсаторно поведение (например ограничение). В случая с преяждането от стрес кризата може да измести мислите и чувствата и да измести фокуса от проблемите и отрицателните емоции. Утилизирането на компенсаторно поведение, като повръщане след преяждането, намалява тревогата, че ще бъдат натрупани килограми, а изтощението, физическо и емоционално, води до следващата фаза.
- Възстановяване: Фазата на възстановяване е време, когато енергията е под нормалното ниво, а умората доминира. Много хора с нарушено хранене споделят, че тази фаза наподобява махмурлук – симптомите включват главоболие, гадене,коремни болки и обща отпадналост. Безпредметното гледане на телевизия и сънят доминират в тази фаза. Следващата фаза започва, когато енергийните нива се възстановят до нормалните стойности.
- Ново начало: Последната фаза е кратка и за много хора с хранителни нарушения е белязана от надежда и подновени обещания за промяна за в бъдеще. Въпреки това напрежението скоро започва да се натрупва наново и кръгът се завърта отново.
Интервенции с цел превенция на емоционалното преяждане:
Най-добрата фаза за започване на интервенция е тази на натрупване на напрежение. За да се идентифицират източниците на стрес и напрежение и да се намалят и двете преди да станат нетърпими, трябва да се предприемат някои стъпки. Въпреки че е възможно да се отклони настъпването на кризата точно преди тя да започне, като се отклони напрежението по друг канал, това е по-трудно, когато напрежението вече е стигнало до високи нива.
Веднъж започнала, кризата трудно се възпира. Въпреки че фазата на ново начало изглежда като времето с най-висока мотивация за спиране на преяждането – обикновено заедно с клетвено обещание, че то повече няма да се повтори, опитите в тази фаза често стъпват накриво и водят до разочарования. Истинският успех се постига по-често, като се идентифицира проблемото поведение, включително неговите мотиватори и подкрепления, и така се намали вероятността това поведение да се повтори.
Автор: Мирела Великова
Повече
7 стратегии за справяне с токсичния оптимизъм
Всички сме чували фрази като „всичко е в твоите ръце“, “цялото ти щастие зависи от теб” или „всичко е възможно, ако вярваш в себе си“. Те циркулират навсякъде – в социалните мрежи, киното, медиите, книгите, рекламите и лесно се запаметяват, но често отразяват част от реалността и илюстрират токсичният оптимизъм.
Независимо дали се самоналага или е вследствие на външен натиск, токсичният оптимизъм води до омаловажаване на чувствата, игнориране на реална вреда, изолация и липса на търсене на подкрепа, проблеми в комуникацията и понижаване на самочувствието.
Днес представяме 7 основни стратегии за справяне с тези два негови аспекта. Ето кои са те:
- Възприемане на негативните емоции като нормална и важна част от човешкия опит. Те ни помагат да осмислим нашите преживявания и тези на другите.
- Идентифициране и назоваване на негативните емоции, вместо тяхното избягване. Това отслабва техния интензитет и помага за по-лесното им преодоляване.
- Разговор с доверени хора за собствените емоции, включително негативни такива.
- Търсене на подкрепа от неосъдителни хора, като доверени приятели или терапевт.
- Предоставяне на възможност на другите да говорят открито за своите емоции и готовност да ги изслушаме.
- Избягване на опити за положителен отговор на всичко, което ни е казано.
- Изразяване на загриженост и неосъдително отношение.
Вижте примерите, които ще ви помогнат по-лесно да идентифицирате токсичният оптимизъм и как да се справите с него:
Токсичен оптимизъм – Приемане и подкрепа
„Мисли позитивно.“ – „Сподели как се чувстваш, насреща съм да те изслушам.”
“Провалът не е опция.” – “Провалът е част от растежа и успеха.”
“Може да е и по-лошо.” – „Виждам, че ти е трудно. Мога ли да направя нещо за теб?”
„Ще го преодолееш, нищо ти няма.“ – „Нормално е да си разстроен. До теб съм.“
„Много си негативен!“ – „Нормално е да бъдеш негативен в тази ситуация.“
„Всичко ще бъде наред.“ – „Разбирам защо се чувстваш така в момента. Как мога да ти помогна?“
„Просто не го мисли.“ – „Какво мога да направя, за да се почувстваш по-добре?“
„Всичко се случва с причина.“ – „Искаш ли да поговорим за това?“
„Винаги гледай от позитивната страна.“ – „Понякога е трудно да се види позитивната страна и отнема време да се осмисли случилото се.“
„Ще ти мине.“ – „Знам, че е трудно, но вярвам, че може да се справиш.“
„Всичко ценностно в живота се печели, като преодолявате свързаното с него негативно преживяване. Всеки опит да се избегне негатива, да се отхвърли, да се заглуши води до точно обратното. Избягването на страданието е форма на страдание. Избягването на усилието е форма на усилие. Да отречеш провала е провал. Прикриването на нещо срамно е само по себе си срамно.“ Марк Менсън
Автор: Димитър Йонов
Повече