Здравословен начин на живот и хранене

Неутралност към външния вид: Как да го постигнете?

“Боди позитив” е термин, който стана все по-известен през последните няколко години. Означава, че трябва да обичаме телата си независимо от каквото и да е и независимо през какво сме преминали, трябва да се чувстваме добре в тях. Този термин се превърна в още една цел, която трябва да постигнем. Но нека бъдем реалисти, въпреки че това да се чувстваме добре в телата си е нещо невероятно, за повечето хора, не е напълно постижимо. И в това няма никакъв проблем.

Ето защо днес бих искал да ви представя термина „неутралност към тялото“. Неутралността към тялото, за разлика от позитивността към тялото, променя гледната точка и се фокусира върху това да оценяваме и уважаваме телата си независимо от това какво чувстваме към тях в даден момент. Позволява ни да се съсредоточим върху нещата, които телата ни позволяват да правим, а не върху това как изглеждат. Това може да бъде трудно на практика, тъй като повечето от нас сме научени да се съсредоточаваме върху физическите аспекти на телата си през по-голямата част от живота. Да преминем от неприязън към телата си към лудо влюбване в тях е труден и дълъг процес и последното нещо, от което се нуждаем през това време, е да се срамуваме, че не сме „боди позитив“.

Практикуването на неутралност към телата ни може да ни научи, че независимо колко харесваме и обичаме телата си в даден момент, все пак можем да им показваме уважение за това което правят за нас. Това уважение може да бъде реализирано чрез движение на телата ни по начини, които ни карат да се чувстваме добре (танци, тичане, ходене, т.н.) и с това да ги подхранваме, вместо да ги наказваме, че не изглеждат по определен начин или за да „изгорим“ всичко, което сме изяли този ден.

Друг начин по който можем да практикуваме неутралност към телата е да закупим дрехи, които ни стават, вместо да се опитваме да се ги накараме да ни станат и да се чувстваме неудобно в тях.

Но как точно можем да практикуваме неутралност към телата си? В началото може да е трудно и като всяко друго нещо, може да отнеме малко практика, за да се свикне. Ето няколко примера, които може да използвате, когато чуете, че говорите негативно за телата си.

• Тялото ми ми позволи да танцувам с дъщеря си днес и това ме накара да се почувствам невероятно.
• Ръцете ми ми позволяват да прегърна хората, които обичам.
• Краката ми ми позволиха да разходя кучето ми днес.
• Моето тегло няма нищо общо с това колко стойностен човек съм.

Нека се отдалечим от този фокус върху как изглеждаме и вместо това се фокусираме върху силните си страни като човешки същества. Само така можем да се фокусираме върху това да уважаваме телата си, независимо от външният ни вид. 

Автор: Богомила Тошева

Повече

Зависимост от тренировките

Всички знаем, че да тренираме е полезно за нас, тъй като нашето сърдечно-съдово здраве се подобрява, повишават се нивата ни на допамин, което води до по- добро емоционално здраве, релаксираме се, а и може да ни е забавно. Но някога чувствали ли сте се като провал, защото сте пропуснали тренировка? Било ли е това чувство следвано от интензивни емоции на вина? Важно е да сте наясно с признаците, които определят тънката граница между решимостта и потенциалното пристрастяване към упражненията.

Какво отличава всекидневния фитнес ентусиаст, елитен спортист или бегач от някой, който може да е пристрастен към упражненията? Housenblas and Downs са разработили критерия, по която може да се идентифицира пристрастяването към вещества, а пристрастяването към конкретни поведения, в случая тренировките, може да бъде много подобно.

Пристрастяването към тренировки може да бъде разпознато по следните фактори.

• Увеличавате ли тренировките всеки път, ча да постигнете чувство на удовлетвореност, което не може да се постигне освен ако количеството тренировка не се увеличи?
• Чувствате ли се тревожни, раздразнителни или неспокойни, ако сте пропуснали тренировка?
• Чувствате ли се „извън контрол“, когато би трябвало да си почивате, а вие се връщате за още упражнения, дори когато сте изтощени?
• Чувствате ли се, че упражненията са повлияли на живота ви, например по-малко време прекарано със семейството, приятелите или други важни дейности?
• Мислите ли за тренировки, когато сте предназначили да се отпуснете, което води до съзнателно „възстановяване от упражнения“?

Но различаването между  честите упражнения и пристрастяването може да е доста трудно. Главната разлика, която може да бъде важен фактор е това, че дори да получавате прилив на допамин (щастие) от упражненията, нормални тренировки не би трябвало да водят до физически наранявания. Тоест, когато усещате, че сте уморени или днес тялото ви има нужда от почивка, можете да спрете и да прекарате времето си с други важни дейности.

Пристрастяването към тренировките не е напълно проучено, но има няколко теории защо се появява, основната от които е ендорфинната хипотеза. Хипотезата предполага, че когато тренираме, отделяме ендорфини, които се произвеждат естествено от нашето тяло. Но когато ние започнем да тренираме често, произвеждането на ендорфини намалява и се компенсира единствено ако продължим с тренировките.

Автор: Богомила Тошева

Повече

Анатомия на емоционалното преяждане

Какво представлява емоционалното преяждане?

Емоционалното преяждане започва, когато храната се използва като средство за повдигане на настроението или намаляване на стреса. С други думи, когато храната се превръща в начин за справяне с чувствата, а не е необходимост да се утоли гладът. Този защитен механизъм включва четири стадия – натрупване на напрежение, освобождаване на напрежението, възстановяване и ново начало:

• Натрупване на напрежение: Когато калориите се ограничават, гладът се увеличава, заедно с умората, раздразнителността и стреса. Напрежението  често е в резултат на спазването на диета, нивото на самоконтрол и избягването на определени храни. Стресът и придружаващите го отрицателни емоции подпомагат натрупването на напрежение, както и гневът, самотата и отегчението. Постоянното и болезнено преживяване на усещането за провал при изпълнението на високите вътрешни или културно обусловени изисквания също допринася за натрупването на напрежение. Накрая то достига до точка, след която трябва да бъде освободено, което води до следващата фаза.

• Освобождаване на напрежението: Преяждането освобождава напрежението и намалява  тревожността, независимо дали след това следва компенсаторно поведение (например ограничение). В случая с преяждането от стрес кризата може да измести мислите и чувствата и да измести фокуса от проблемите и отрицателните емоции. Утилизирането на компенсаторно поведение, като повръщане след преяждането, намалява  тревогата, че ще бъдат натрупани килограми, а изтощението, физическо и емоционално, води до следващата фаза.

• Възстановяване: Фазата на възстановяване е време, когато енергията е под нормалното ниво, а умората доминира. Много хора с нарушено хранене споделят, че тази фаза наподобява махмурлук – симптомите включват главоболие, гадене,коремни болки и обща отпадналост. Безпредметното гледане на телевизия и сънят доминират в тази фаза. Следващата фаза започва, когато енергийните нива се възстановят до нормалните стойности.

• Ново начало: Последната фаза е кратка и за много хора с хранителни нарушения е белязана от надежда и подновени обещания за промяна за в бъдеще. Въпреки това напрежението скоро започва да се натрупва наново и кръгът се завърта отново.

Интервенции с цел превенция на емоционалното преяждане:

Най-добрата фаза за започване на интервенция е тази на натрупване на напрежение. За да се идентифицират източниците на стрес и напрежение и да се намалят и двете преди да станат нетърпими, трябва да се предприемат някои стъпки. Въпреки че е възможно да се отклони настъпването на кризата точно преди тя да започне, като се отклони напрежението по друг канал, това е по-трудно, когато напрежението вече е стигнало до високи нива.

Веднъж започнала, кризата трудно се възпира. Въпреки че фазата на ново начало изглежда като времето с най-висока мотивация за спиране на преяждането – обикновено заедно с клетвено обещание, че то повече няма да се повтори, опитите в тази фаза често стъпват накриво и водят до разочарования. Истинският успех се постига по-често, като се идентифицира проблемото поведение, включително неговите мотиватори и подкрепления, и така се намали вероятността това поведение да се повтори.

Автор: Мирела Великова

Повече

Емоционално хранене: какво представлява и наистина ли е вредно?

Всички сме попадали на различни статии, които ни казват как да регулираме емоционалното хранене, как да го спрем и как то ни вреди. Ако имате свободна минутка, потърсите термина “емоционално хранене” в Google и вижте какво ще откриете. Определението, което автоматично излиза е “начин на хранене, който потиска негативни емоции като стрес, гняв, страх, скука, тъга и самота”. А останалите резултати са свързани със съвети за справяне с емоционалното хранене и начини за отслабване.

Нека разгледаме защо това определение не е правилно от психологична гледна точка:

• Разглежда само силни и негативни емоции.
• Показва, че определени емоции са „грешни“ и „лоши“ и е наложително да ги отбягвате на всяка цена.
• Предполага, че това е „лош“ начин за справяне с емоциите. (Няма добри и лоши начини, само полезни и не толкова полезни.)
• Твърди, че емоционалното хранене е свързано само с преяждане.

Тогава как можете да разпознаете емоционалното хранене и да се справите с него?

Първо е важно да си припомните, че това е просто един изграден механизъм за справяне с емоциите, който ви помага да се успокоите, но това не означава, че е най-полезния във всеки един момент. След това можете да се опитате да разпознаете дали това което усещате е физически глад или реакция на определена емоция. Ако е емоция, можете ли да я назовете? Къде я усещате?

След това можете да се опитате да работите по това какво чувствате като използвате различни механизми за справяне с емоциите (маска за лице, горещ душ, разходка сред природата, разговор с приятел, готвене, рисуване и т.н.). Създаването на списък може да бъде полезно, защото ви позволява да разполагате с набор от стратегии, към които да се обърнете, имайки предвид, че храната все още е там и все още е удобен механизъм за справяне с емоциите.

И така, вредно ли е емоционалното хранене? Краткият отговор е не, но това не означава, че е най-полезният механизъм за справяне с емоциите, които изпитвате в момента.

Автор: Богомила Тошева

Повече

Ефектът на променливото тегло

Какво представлява променливото тегло? То се определя като „бързо качване и сваляне на килограми“ и е по-известно е като йо-йо ефект. Тъй като спазването на диети е все по-често срещано, а шанса да си върнете килограмите след спирането на диетата е висок, това допринася променливото тегло да бъде често явление.

Ако сте гледали филма „Механикът“, тогава сте запознати с една от най-екстремните промени в тялото на Кристчън Бейл, при която той загуби близо 30кг, след което качи почти двойно в рамките на 5 месеца за следващата си роля в “Батман в Началото“. Такъв вид качване и сваляне на килограми могат да допринесат нежелани странични ефекти, които не само афектират вашето физиологично състояние, но и вашето емоционално здраве. Нека видим какво показват проучванията досега.

Учените са установили, че недоволството от текущото тегло може да насърчи диетични поведения, които от своя страна могат да доведат нарушено хранително поведение.  Когато вие спазвате диета, но не виждате резултатите, които целите да постигнете, е много вероятно да се чувствате така, сякаш сте се провалили.

Ограничаването на приема на енергия (калории) също има пряк ефект върху настроението ви. Гладуването се свързва с повишени нива на кортизол (хормона на стреса), което от своя страна може да причини раздразнителност и допълнително наддаване на тегло. Ето защо бързото намаляване на теглото е често последвано от бързо качване, нещо като йо-йо.

Също така е доказано, че резките промени в теглото са свързани с повишено кръвно налягане и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Съществуват проучвания, които са установили връзка между йойо ефектът и развитието на диабет тип 2, но изследванията все още не са сигурни.

Надяваме се, че това ви е дало малко повече информация преди да помислите за започване на диета, която потенциално може да бъде опасна за вашето физическо и емоционално здраве.

Автор: Богомила Тошева

Повече

Анатомия на здравословното хранене

Здравословното хранене е част от здравословния начин на живот. Неговата цел е да осигури на организма всички необходими хранителни вещества, от които се нуждае, в достатъчни количества и с необходимото разнообразие. По такъв начин здравословното хранене става пълноценно, тъй като няма хранителен продукт или група продукти, които да осигуряват всички хранителни вещества.

Здравословното хранене не е диета или мода, която ще отмине. То е поддържане на балансиран хранителен режим, при който ще се чувстваме пълни с енергия и в най-добрата си физическа форма.

За целта не е необходимо да се подлагаме на изтощителни диети, лишения и глад, защото рано или късно, ще се върнем към старите си навици и ще се озовем отново в изходна позиция – с наднормени килограми, ниско самочувствие и различни болежки.

Правилното хранене е баланс между въглехидрати, протеини, мазнини и физическа активност. Постигайки този баланс ние подобряваме не само физическата си форма, но стимулираме мозъчната дейност, чувстваме се щастливи и изпълнени с енергия.

Кои са здравословните храни?

Здравословни храни са тези храни, чийто състав не е променен изкуствено.

Естествените храни никога не съдържат само въглехидрати, само протеини или само мазнини. При тях има съвкупност от сложни въглехидрати, фибри и протеин (боб, леща) или витамини, минерали, въглехидрат, мазнини и протеин (млечни продукти) и т.н.

Именно това е една от причините тези храни да се отразяват толкова добре на организма и независимо какви цели сме си поставили, да допринасят за подобряване на общото здравословно състояние.

Една от многото ползи на естествените и непреработени храни е, че доставяйки различни по вид макро и микронутриенти, се забавя покачването на кръвната захар. Редовното й повишаване предизвиква покачване на теглото, складиране а мазнини, рязко спадане на енергията след хранене, риск от диабет и други неприятни симптоми.

Равномерното и по-често хранене на малки порции има своите здравословни ползи, но като цяло няма особено значение дали консумираме най-голямата порция храна сутрин, обед или вечер.

От значение е количеството на приетата храна и физическата активност, която се извършва през целия ден.

Кои са първите стъпки, които определят здравословния хранителен режим?

Първата и най-важна стъпка е да се зададат и определят целите на здравословния режим, който за различните хора е различен, съобразен със здравословното им състояние към момента и това дали теглото ще се покачва, поддържа или понижава.

Общият брой на калории за деня трябва да отговаря на зададените цели.

Препоръчителна е редовната консумация на храна, защото по такъв начин най-добре се оптимизират енергийните нива на тялото и няма екстремни спадове в нивата на кръвната захар. Това е предпоставка за по-добро усвояване на храната, най-вече на протеина и контрол върху апетита за вредна храна.

Количеството храна, която консумираме и това как ще бъде разпределена, зависи от физическата активност през деня.

При усилен спорт се приема по-голямо количество хранителни вещества преди и след тренировка. Ако физическа активност липсва, най-добре е храната да бъде разпределена равномерно през целия ден.

Хранене преди сън

Храненето преди сън, не е вредно за организма, а точно обратното, може да бъде от полза. Така се регулира кръвната захар (най-вече сутрин), подобрява се качеството на съня, защото не се налага да заспиваме гладни и се избягва нощното хранене.

Препоръчително е преди заспиване да се избягва прием на плодове, защото съдържат захар, която пречи на освобождаването на хормона на растежа, който се синтезира по време на дълбок сън.

Какъвто и хранителен режим да се спазва, винаги има план „Б“ – „Ами ако нещо се обърка“.

В забързаното ежедневие често се посяга към бързата и лесна храна, която почти винаги е нездравословна.

Затова, запасяването със здравословни храни е ключ в придържането към здравословния режим на хранене. Когато предварително се запасим с правилните храни, е много по-лесно след дълъг, изтощителен ден, да се приготви нещо здравословно вкъщи.

Как емоциите и чувствата се проектират върху храненето?

Отвъд физическата необходимост от храненето, често пъти храната се превръща в отдушник за нашата неудовлетвореност, тъга и проблеми.

Когато сме отегчени, депресирани и притеснени се храним повече.

Храненето има връзка с нашите емоции, но когато храната се превърне в проекция на емоционалните проблеми, в отрицание или в необходимост, тогава тази връзка става нездравословна.

Емоционалното хранене успокоява, но това е само временно. При него изборът на храна не е обективен, защото е породен от емоции.

Обикновено се посяга към храни, които съдържат много захар, прости въглехидрати и вредни добавки. Те водят до пристрастяване и следващия път, когато човек изпадне в емоционална криза, ще се обърне отново към същите храни, защото вече е станал зависим от тях.

Така се поставя началото на порочен кръг от злоупотреба с храна, който превръща храненето не в удоволствие, а в наказание, което сами си налагаме. То се изразява в чувство за вина и срам от себе си и околните.

Всеки човек има правото на свободен избор да реши, дали да продължи да се самообвинява или да започне да уважава тялото си и да се вслуша в сигналите, които то му дава.

Когато започне общуването със себе си и се приключи завинаги с вината и самосъжалението, тогава започва разширяване на съзнанието, обмисляне на решения, изгражда се доверие и вяра, че процеса на оздравяване е започнал. Този процес се изразява в това, да се намери модел на справяне с хранителните желания, който разбира се е индивидуален за всеки човек. Този модел не е постигане на някакво съвършенство, а преосмисляне на връзката с храната, осъзнаване, че тя не е враг, а приятел, който се грижи за здравето и с който трябва да намерим общ език.

Важно е да се знае, че злоупотребата с храна не е истинския проблем, а само симптом на реалния проблем, който почти винаги няма нищо общо с храненето.

Начинът, по който хората се хранят е свързан с емоции, чувства и вътрешно изразяване на външната реалност.

В процеса на приемане на тези емоции е необходимо много разбиране, постоянство и осъзнаване, че намирането на пътя към себе си е стъпка по стъпка, която трябва да се прави всеки ден.

Всеки човек трябва да се научи да уважава усилията, които полага, да цени дори малкия напредък, който постига, защото единствено с положителна нагласа може да превъзпита себе си, да се изправи пред емоциите и да ги преодолее.

“Добрата храна е много често, дори най-често, възможно най-простата храна.” – Антъни Бурдейн

Автор: Яна Котева

Повече

Какво представлява тройната мозъчна теория?

Психичното здраве не е само в главата! Сърцето, мозъкът и червата имат своя собствена вътрешна нервна система и комуникират помежду си. Заедно, тези три „мозъка“ оказват влияние на вашето психическо и емоционално здраве.

⁠⁠⁠⁠Всяка функция в човешкото тяло се контролира от мозъка, а на него се дължат както вашата интелигентност, така и вашите чувства и емоции. Вашето поведение и настроение пряко зависи и от състоянието на червата или от т. нар. гастро-ентеро нервна система, позната още като „втори мозък”, която комуникира с мозъка и му въздейства. Червата произвеждат 90% серотонин (хормона, който регулира много мозъчни функции, включително съня и настроението).

В червата се произвеждат също GABA: невротрансмитер, който контролира чувството на страх и безпокойство и 70% от кортизола (хормона на стреса). Изброените хормони и невротрансмитери разчитат на здрав микробиом, за да функционират правилно. Сърцето ви също има свой собствен “мозък” и влияе както на вашето психично благополочуе, така и на физиологията на тялото ви. То стимулира отделянето на хормоните адреналин и окситоцин, които са свързани с любовта, привързаността и социалното поведение.

Връзката между трите мозъка се осъществява чрез блуждаещият нерв, известен още като 10-тият черепномозъчен нерв, свързва сърцето и корема с мозъка.Освен по този начин, трите мозъка комуникират и изпращат съобщения помежду си чрез хормони и невротрансмитери. ⁠⁠⁠⁠Често един или два от трите мозъка отменят другите. Това е така, защото невронните мрежи растат, колкото повече ги използваме. Това е и причината, поради която понякога трите мозъка не се синхронизират. Например, понякога умът ви може да мисли едно, но сърцето ви да казва друго или инстинктът на червата ви напомня, че нещо не е наред, когато мозъкът ви не вижда реална причина.

⁠⁠⁠⁠За да функционират правилно вашите 3 мозъка, е необходимо да полагате ежедневни грижи за всеки един от тях.

Автор: Мирела Великова

Повече